Einzelübungen

• Das Bokken respektieren, ihm „zuhören“ 
• Nicht das Bokken bewegen, sondern ihm folgen

Vorbereitung	In Übung 1 und 2 freie Position In Übung 3 und 4 Chudan
Bewegung	1. Achtsamkeitsübung: Mit den Fingern der „Innenhand“ (Daumen, Zeige- und Mittelfinger) intensiv die Oberfläche und Form des Bokken erkunden und erspüren, auch mit geschlossenen Augen. Dabei Zeit lassen. Stelle eine Beziehung zum Bokken her. 2. „Ki-Test“: Die Fingerspitzen (Zeige- und Mittelfinger) „testen“ das Bokken wie einen Partner. Dabei innere Haltung des Zuhörens: Was spüre ich? Was löst der Test in mir aus? 3. Grundstellung im Hanmi (Chudan): Übertragung des „Testens“ auf die ganze Hand beim Halten des Bokken. Docke an das Bokken an (siehe auch: magnet) und „höre ihm mit den Händen zu“. 4. Mit dieser inneren Haltung verschiedene Bokken-Bewegungen üben. Nicht den Schnitt „machen“, sondern ihn im Raum geschehen lassen und das Geschehen beobachten („zuhören“).  Die permanente Kommunikation mit dem Bokken und dem eigenen Körper stets aufrecht erhalten.
Ende	Wie Ausgangspositionen

Die innere Haltung verändert auch die äußere Form. Die Bewegungen werden natürlicher, harmonischer und effizienter. Die Bokken-Übung wird so zur Meditation.

Beitrag von Joachim Galow

• Stellung der Hände am Bokken
• Bewusstmachen der „Außenhand“ (Finger 4 und 5 mit Kleinfingerballen)
• Vermeiden von starrem Festhalten oder Verlust des Kontakts zum Bokken
• Beweglichkeit und Leichtigkeit der Bokken-Bewegung
• Sicheres Führen des Bokken mit Hilfe eines mentalen Bildes

Vorbereitung	Partner A hält das Bokken: Das Bokken ruht auf den Kleinfingerballen. Die Finger umschließen das Bokken, ohne zu drücken. Hauptaufgabe von Ring- und kleinem Finger: Halten und stabilisieren. Hauptaufgabe von Daumen, Zeige- und Mittelfinger: Spüren und Führen. Die Handgelenke sind weder gebeugt noch gestreckt, sondern gerade in der Verlängerung der Außenlinien der Arme. Die Hände fassen nicht, sondern docken ans Bokken an, als wirkten magnetische Kräfte. Es hilft auch die Vorstellung, dass die Hände am Bokken „saugen“.
Bewegung	Partner B zieht oder schiebt das Bokken entlang der Schneiderichtung in der Weise eines Ki-Tests mit großer Behutsamkeit und Sensibilität.  Partner A kommuniziert mit dem Bokken über die Kontaktflächen der Hände. Wo „verschmelzen“ Haut und Oberfläche? Wie fühlt sich das Halten an? Wo spüre ich im Körper die einwirkende Kraft des Tests? Löst sich das Bokken während des Tests von der Hand? Drücke ich unwillkürlich stärker zu oder vertraue ich den „magnetischen“ Kräften zwischen Hand und Bokken?
Ende	Wie Ausgangsposition

Die Übung selbst ist nicht neu. Die Ausführung beschränkt sich jedoch manchmal auf das bewusste Festhalten bzw. Loslassen des Bokken. Es geht bei der Übung aber nicht darum, das Bokken in den Händen zu fixieren (Partner A) oder zu bewegen (Partner B), sondern um die Kommunikation zwischen den Partnern beim Halten und Testen. Das Bokken ist dabei das Medium. Beide Partner können spüren, ob das Bokken optimal gehalten wird und welche Veränderungen geschehen. Die mentalen Bilder können dabei helfen.

Unter texte und konzepte: uke und nage gibt es mehr zum Thema Greifen und Halten.

Beitrag von Joachim Galow

• Schneiden statt Hacken (siehe hierzu: schneiden vs schlagen)
• Dem Bokken folgen
• Sensibilität für die angemessene Körperspannung entwickeln
• Entwicklung von „Kontrolle ohne Kontrolle“ in der Aktion

Vorbereitung	Grundstellung, Bokken oben (Jodan). Halte das Bokken wie in magnet beschrieben. Mentale Vorstellung: Das Bokkenspitze hängt wie ein Blatt am Zweig. (Objektiv gesehen, zeigt das Bokken leicht nach hinten, wenn die Arme oben sind. Gefühlt ist die Position des Bokken jedoch über dem Kopf.)
Bewegung	Warten, bis das Blatt sich löst: Shomenuchi. Schließen, Atem fließt aus. Das Bokken fällt in die Außenhände (Ring- und kleiner Finger). Die Körperrückseite folgt.
Ende	Grundstellung (Chudan)

Übe, das Lösen des Schneidens nicht zu beeinflussen.
Es soll sich anfühlen, als ob ein Blatt vom Baum fällt.

Erkunde auch, wie sich diese Bewegung vom bewussten Schlag nach unten unterscheidet. 
Siehe auch: bogenschießen.

Beitrag von Joachim Galow

• Gefühl für das Bokken entwickeln
• Leichtigkeit und Sicherheit der Bewegung entwickeln
• Sich nicht gegen das Bokken, sondern mit dem Bokken bewegen
• Das Bokken nicht tragen, sondern schweben lassen
• Training der Kraft und Beweglichkeit von Händen, Armen und Schultern

Vorbereitung	Normaler Stand (kein Hanmi) mit Bokken vorn
Bewegung	Aikidoka lässt das Bokken leicht schräg nach oben fliegen (ca. 20° Abweichung von der Senkrechten) und wieder in den Händen landen.
Ende	Normaler Stand (kein Hanmi) mit Bokken vorn

Vermeide, das Bokken zu werfen. Bewege und greife es, indem du nur öffnest und schließt. Achte dabei auf entspanntes Atmen.

Stell dir vor, dass das Bokken wie ein Vogel auffliegt und landet. So bewegt das Bokken dich und nicht du das Bokken.

Fang das Bokken nicht auf, sondern lass es primär in der Außenhand (Ring- und kleiner Finger) landen. Bei Kontakt drücken die Hände nicht zu, sondern docken ans Bokken an, als ob es magnetisch wäre (siehe hierzu auch magnet).

Erkunde, ob das Bokken leichter in deine Hände zurückfindet, wenn du nicht aufs Bokken oder deine Hände schaust, sondern den ganzen Raum um dich herum wahrnimmst.

Beobachte den Flug und erkunde die Verwandtschaft zum Schnitt.

Erkunde auch einmal, wie sich die geistigen Vorstellungen von Werfen / Fangen bzw. Fliegen / Landen auf die jeweilige Bewegung auswirken.

Dies ist keine Bokken-Technik! Es geht bei dieser Übung darum, ein Gefühl für das Gewicht und das Verhalten des Bokken zu bekommen.

Beitrag von Joachim Galow

• Dem Bokken entspannt und effizient entlang einer gedachten Linie folgen
• Schneiden ohne zu drücken
• Öffnen und Schließen bewusst ausführen

Vorbereitung	Grundstellung mit Bokken vorn (Chudan). Halte das Bokken wie in magnet beschrieben.
Bewegung	Shomenuchi: Bokken geht nach oben: Reißverschluss auf. Bokken schneidet: Reißverschluss zu. Die Bewegung wird dadurch bewusster und langsamer. Ich ziehe das Bokken entlang einer gedachten Linie, statt zu schlagen.
Ende	Grundstellung mit vorgehaltenem Bokken (Chudan)

Die Dynamik der Bewegung beibehalten, nicht gleichmäßig aufziehen.

Erkunde, wie die Bewegung sich verändert, wenn der Reißverschluss mit der Bokken-Spitze, mit der Schneide oder mit den Händen auf- oder zu gezogen wird. Mit welcher Vorstellung wird die größtmögliche Bewegung bzw. der beste Schnitt erreicht?

Beitrag von Joachim Galow

• Den Raum wahrnehmen und sich frei in ihm bewegen
• Bokken und Körper als Einheit verstehen
• Aufmerksamkeit und Präsenz üben
• Achtsamkeit für sich selbst im Einklang mit der Umgebung üben
• Entwicklung von „Kontrolle ohne Kontrolle“ in der Aktion
• Schnelligkeit und Ruhe beim Führen des Bokken

Vorbereitung	Grundstellung (Chudan). Halte das Bokken wie in magnet beschrieben. Sieh das Bokken und deine Arme vor dir als ein leicht versetztes, umgekehrtes Ypsilon: Die Form einer Wünschelrute. (Eine Wünschelrute schlägt unvermittelt aus, wenn sie etwas erspürt.)
Bewegung	Bewege dich langsam mit der „Wünschelrute“ durch den Raum (Suriashi-Style: Sliding footwork, in Grundhaltung bleiben). Nimm dabei den ganzen Raum (einschließlich Decke und Boden) bewusst wahr.  Warte auf den Impuls, unvermittelt das Bokken zu führen (z. B. Shomen, Yokomen, Tsuki). Der Impuls soll ohne Willensanstrengung einfach stattfinden, d.h. die „Wünschelrute“ schlägt ohne dein Zutun aus. Überlass die Ausführung des Schnitts dem Körper.
Ende	Nach jeder Aktion zurück in die Ausgangsposition.

Beitrag von Joachim Galow

• Kontrolle oder Nicht-Kontrolle der Bewegung?
• Wer oder was löst den Impuls zum Schneiden aus?
• Wann ist der richtige Zeitpunkt?
• Wie kann ich die größtmögliche Dynamik in der Bewegung erreichen?
• Komplexe Fragen: Mentale Bilder können helfen.

Vorbereitung	Grundstellung (Chudan)
Bewegung	Bokken schwebt nach oben (Jodan: Brustkorb öffnet sich, Atem fließt ein). Mentales Bild: Die Spannung eines Bogens. In dieser Position auf den Point of no return warten (bis der Pfeil / Schuss sich von alleine löst). Dabei Vorstellung einer vertikalen Linie direkt vor dem Körper. Shomenuchi: Den Schnitt geschehen lassen. Bokken fällt / schneidet (Schließen, Atem fließt aus). Mentales Bild: Lösen des Pfeils, Schuss. Die Hände am Bokken folgen der vertikalen Linie, indem sie sich im Fallen um sie herum organisieren.
Ende	Grundstellung (Chudan)

Probiere aus, wann genau der Schuss sich löst, ob zu Beginn oder am Ende des Schnitts. Erkunde, wie die jeweilige Vorstellung die Qualität der Bewegung beeinflusst.

Das Bild des Bogenschießens erleichtert die Vorstellung, dass das Bokken in der Bewegung nicht mehr beeinflusst wird, wenn die geistige Linie einmal vorgegeben ist. Die bewusste Kontrolle und Aufwendung von Kraft wird vermieden. Im Unterschied zum Pfeil kann das Bokken deshalb jederzeit anhalten oder einer neuen Linie folgen, ohne dass es mit den Händen oder dem Körper kollidiert.

Alternatives Bild: Man kann sich auch vorstellen, dass die Bewegung nach oben eine Spiralfeder aufzieht, die mit dem Schnitt ihre Energie unkontrolliert entlässt.

Beitrag von Joachim Galow

• Das Bokken bewusster halten und ruhiger führen
• Fließende und koordinierte Bewegung bei der Bokken-Kata
• Vermeiden von Schlagen, Stoßen, Schleudern (Siehe hierzu: schneiden vs schlagen)

Vorbereitung	Übende/r in Grundstellung befindet sich in einem imaginierten großen Ball.
Bewegung	Die erste Bokken-Kata wird ausgeführt. Jeder Schnitt zerteilt ein Stück Außenhaut des Balls.
Ende	Übende/r in Grundstellung „im Freien“.

Der Hauptimpuls des Schnitts liegt stets vorn im eigenen Sichtbereich, nicht hinten oder über Kopf.
Es soll kein Schlagen, Schleudern oder Stoßen entstehen. Das Bokken soll stets schneidend geführt werden. Achte besonders auf das Schneiden beim Tsuki.

Beitrag von Joachim Galow

• Neupositionierung der Füße bei Form- oder Positionswechseln 
• Vermeidung des Drehens der Füße unter Gewichtsbelastung
• Leichtfüßigkeit bei Drehbewegungen des Körpers
• Zum physiologischen Hintergrund der Übung siehe schutz der knie
• Üben mit Hilfe des mentalen Bildes Welle am Strand

Vorbereitung	Hanmi am imaginierten Strand mit Blick zum Meer
Bewegung	Eine Welle rollt von vorn über deine Füße und bewegt sie nacheinander. Sowie die Welle den vorderen Fuß erreicht: Fuß klappt nach innen (schließen), dabei Hauptgewicht auf dem hinteren Fuß. Sowie die Welle den hinteren Fuß erreicht: Fuß klappt nach außen (öffnen), dabei Hauptgewicht auf dem jetzt hinteren Fuß. Bewegungsablauf: siehe Video. Die Füße bewegen so den Körper und bewirken den Richtungswechsel. Der Körper bleibt aufrecht. Angestrebt wird eine fließende, entspannte Bewegung. Es ist, als ob die Welle durch den Körper läuft. „Hörst“ du die Welle? Der akustische Höhepunkt liegt bei der Endposition.
Ende	Hanmi. Die Übung aus dieser Position neu beginnen. (Jetzt ist das Meer auf der anderen Seite…!)

Die Füße werden nicht gedreht, sondern stets in ihre neue Position umgesetzt (aus- bzw. einklappen, d.h. öffnen und schließen). Die Füße jeweils maximal öffnen und schließen, damit ein Nachrutschen der Füße unter Belastung vermieden wird. Damit wird erreicht, dass die Hüften drehen, nicht die Füße und Knie. Daraus resultiert, dass die Bewegung aus der Körpermitte kommt.

Das Hauptgewicht ist immer auf dem stehenden Fuß, niemals auf dem umsetzenden. Der Körper organisiert sich bei dieser Übung um eine imaginäre vertikale Achse herum, die außen vor dem Körper verläuft. Siehe dazu die Übung achse im raum.

Der Körper bleibt bei dieser Übung immer aufrecht und auf der gleichen Ebene. Manchmal zu beobachtender Fehler: Die Füße werden durch kurzes Hüpfen entlastet. Dabei erfolgt die Drehung oft nur teilweise in der Luft, so dass eine Drehbelastung des Knies entsteht, wenn der Fuß abspringt oder landet. Hüpfen und Drehen sollten deshalb möglichst nicht kombiniert werden. (Siehe zum Vergleich auch mattenfeger.)

Die Übung oft wiederholen. Die Geschwindigkeit langsam steigern, je nach Sicherheit und Grad der Entspannung, bis die Bewegung automatisch und blitzschnell abläuft.

Tipp für den Unterricht: Die Vorstellung einer Welle kann unterstützt werden, indem zwei weitere Partner einen Jo oder Ball auf der Matte hin und her rollen (siehe Video).

Eine Gruppenübung zum Thema ist abklatscher.

Beitrag von Joachim Galow

• Erlernen durch eine Drehung rückwärts zu fallen. Dies kann auch mit etwas Übung aus dem Gehen heraus geschehen. (Letzteres ist nicht im Video).
• Bewegungsfluss kann mit Blickrichtung unterstützt werden.

Vorbereitung	Stand oder Sitzen auf Stuhl, Bank, o.ä.
Bewegung	Ein Knie wird nach innen zum Boden geführt. Die daraus entstehende Schraube des Beckens wird weitergeführt. So dreht sich die Person, während sie zu Boden geht. Es erfolgt eine Rückwärtsrolle oder einfaches Abrollen über den Rücken (Kohotento undo).
Ende	Handachi oder Stand

Der Abstand zwischen den Füßen sollte weit genug sein, so dass das nach innen gedrehte Knie den Boden berühren kann.

Beitrag von Roland Klimpel

• Implementierung der wichtigsten Schutzfunktion:
  Der Kopf bleibt immer in der Luft! Der Kopf berührt nicht den Boden!
• Erlernen der Koordination beim seitlichen Zubodengehen unter leichten Bedingungen (geringe Höhe)
• Bewegungsfluss von Ausgangsposition bis Endposition, die die nächste Ausgangsposition bildet
• Flexibilität im Rippenbereich durch Seitneigung der Wirbelsäule
• Schwung durch Beineinsatz entwickeln

Vorbereitung	Seitsitz mit seitlicher Armstütze.
Bewegung	Den Stützarm zum Körper holen (Hand neben Knie). Dann Ellbogen einknicken (neben Hüftgelenk) und den Rumpf zum Boden neigen. Gewichtsverlagerung von Seite zu Rücken zur anderen Seite, zum Seitsitz andersherum.
Ende	Seitsitz mit anderem Bein vorn

Der Kopf berührt nie den Boden, Kinn zum Brustkorb ziehen! (Wichtigstes Prinzip beim Fallen!) 
Entwickle Schwung durch Einsatz der Beine. Dieser kann genutzt werden, um bis in den Handachi zu gelangen (nicht im Video gezeigt).

Stütze die Hand direkt neben das Knie, lege den Ellbogen direkt neben das Hüftgelenk. Der Unterarm drehe sich dann so, dass die Handfläche zur Zimmerdecke zeigt.

Beitrag von Roland Klimpel

• Erlernen der Vorwärtsrolle unter leichten Bedingungen (geringe Höhe)
• Koordination von Blickführung und Armbewegung
• Twist im Rumpfbereich

Vorbereitung	Seiza (Fersensitz)
Bewegung	Stütze einen Arm seitlich auf den Boden. Baue so den „Tunnel“. Dann fahre mit anderem Arm und Kopf hindurch. So entsteht eine Vorwärtsrolle aus niedriger Höhe. Vergleiche: regenwurm
Ende	Handachi oder Stand

Baue den Tunnel seitlich des Knies, nicht vor dem Knie. Das Knie und das Becken auf der Tunnelseite müssen gehoben werden. Ein Abstoßen mit den Zehen des anderen Beins unterstützt die Bewegung.

Beitrag von Roland Klimpel

• Die Froschrolle kann helfen, Schwung bei der Vorwärtsrolle zu entwickeln, ohne aus „großer Höhe“ fallen zu müssen.
• Stärkung der Beinmuskulatur

Vorbereitung	A ist in tiefer Hockposition.
Bewegung	A springt froschartig in die Vorwärtsrolle und landet in wieder in der Froschhocke.
Ende	Je nach Altersstufe mehr oder weniger Froschrollen nacheinander.

Die Übung ist, besonders für ältere Personen, im Kniebereich herausfordernd.

Beitrag von Roland Klimpel

• Kontrolliertes Abrollen der Wirbelsäule (Wirbel für Wirbel).
• Anpassung der Atmung an die Rollbewegung (Atem nicht anhalten).
• Vertrauen und Sicherheit in dieser Umkehrhaltung entwickeln.

Vorbereitung	Agura
Bewegung	Rolle rückwärts in eine Kerze. Evtl. verbleibe 2-3 Atemzüge in dieser Umkehrhaltung. Dann rolle mit sehr rundem Rücken Wirbel für Wirbel zurück.
Ende	Agura

Die Kerze muss nicht akurat sein. Wichtig ist, dass man auf dem Schultergürtel liegt, nicht auf dem Rücken.

Beitrag von Roland Klimpel

• Koordiniertes Runden der gesamten Wirbelsäule unter Einbeziehung der Beckenbewegung
• Bewusstmachen des Zusammenspiels von Atem- und Körperbewegung

Vorbereitung	Agura (Schneidersitz)
Bewegung	Finger verschränken, den Rücken runden, das Becken rückwärts rollen, den Kopf sinken lassen, ausatmen. Das Ganze langsam und wiederholend.
Ende	Agura

Beim Rückwärtsrollen und Sinken die Finger von sich wegführen und die Finger wieder heranholen bei der Rückkehr. Vergleiche: faultier

Beitrag von Roland Klimpel

• Tenshin Undo in 2 Versionen, als Einzelübung

Vorbereitung	A steht im Hanmi, hält ein Objekt (Tennisball oder Tanto) „Top-down“ in der gebeugten, pronierten Hand (Handfläche nach unten gekehrt).
Bewegung	A führt Tenshin Undo aus und beobachtet die Armbewegung bei „top-down“: Die Hand fällt und der Arm schwingt einem Pendel ähnlich (vgl. free fall). A wechselt zu „bottom-up“, hält ein Objekt in supinierter Hand (Handfläche nach oben gekehrt) und führt Tenshin Undo aus. A beobachtet die Armbewegung, Handfläche muss hier eher horizontal geführt, der Ellbogen muss mehr gebeugt werden.
Ende	Nach top down folgt die Position bottom up. Nach bottom up bleibt die Position bottom up.

Das Objekt, egal ob Tennisball oder Tanto, dient hier als Visualisierungshilfe. So können Armkonfigurationen und die damit verbundenen Bewegungen klarer unterschieden werden.

Bottom up hilft Nage bei Aufnahmen aus der Bewegung, um Ukes Schwung nicht zu bremsen.

Top down hilft Nage, Uke aus der Statik besser in Bewegung zu bringen.

Beitrag von Roland Klimpel

• Eine Möglichkeit aus dem Stand seitlich zu Boden zu gehen

Vorbereitung	A steht im Shizentai.
Bewegung	A kreuzt ein Bein vor das andere und schiebt das gekreuzte Bein immer weiter, so dass das Becken auf der Seite des kreuzenden Beines kontrolliert zum Boden geht. Der entstehende Schwung wird durch rückwärtiges Rumpfabrollen abgefangen.
Ende	Nach mehrfachem beidseitigem Üben

Dieses Fallen kennst du evtl. aus dem Judo. Dort wird gern auch mal der Fall gebrochen durch breitfflächiges Aufkommen mit Abschlagen.

Beitrag von Roland Klimpel

• Übung für das schauende Wahrnehmen
• Lenken der Aufmerksamkeit auf die Peripherie der optischen Wahrnehmung
• Wirkt dem fixierenden Tunnelblick entgegen, der bei Stress gern entsteht

Vorbereitung	Du stehst und breitest die Arme horizontal aus, so weit, dass du deine Hände nicht mehr sehen kannst, wenn dein Blick geradeaus gerichtet bleibt.
Bewegung	Führe langsam deine Fingerspitzen nach vorn, bis du sie gerade noch in der Peripherie sehen kannst. Bleibe so eine geraume Zeit.  Dann drehe den Körper nach links und rechts, langsam genug, dass die Wahrnehmung in der Peripherie bleiben kann. Finde dann die obere und untere Grenze deines Sichtfeldes. Drehe dann auch hier nach rechts und links.  Während des Drehens lass dann die Fingerspitzen am Rand des Sichtfeldes wandern. Der Blick bleibt stets gerade nach vorn gerichtet.
Ende	Stoppe nach einiger Zeit in der Mitte. Verweise auf die Möglichkeit, diese „defokussierte“ Aufmerksamkeit weiterhin aufrecht erhalten zu können.

Beitrag von Roland Klimpel

• Aufbau und Üben diagonaler Rumpfstabilisation
• Rückwärtiges zu Boden gleiten als Vorbereitung des Ukemis bei Ikkyo
• Hilfreich bei der Einleitung für die Vorwärtsrolle
• Diagonale Stabilität bei allen Gehbewegungen, z.B. auch bei Hanmi Gyaku Hanmi Undo.

Vorbereitung	A ist in der Bankposition (Hände und Knie/Unterschenkel stützen)
Bewegung	A streckt einen Arm zur Seite und hebt das diagonal gegenüberliegende Bein. Nun senkt A die Schulter des seitlich gestreckten Armes zum Boden und „wippt“ zurück, so dass dann das gehobene Bein mit dem Fuß den Boden berührt.
Ende	A senkt erneut die Schulter ab und gleitet mit dem Körper nach hinten zu Boden.

Drehpunkt bei der Wippbewegung ist das Hüftgelenk des stehenden Oberschenkels. Ein kontrolliertes Wippen kann nur erfolgen, wenn der Rumpf über die Diagonale von Standbein und Standarm sicher ist. Das Rückwärtsgleiten am Ende bewegt den Rumpf dann wieder wellenartig und verhindert zu starke Restspannung.

Beitrag von Roland Klimpel

• Vorbereitung für das Rückwärtsfallen und Rollen

Vorbereitung	A sitzt im Agura.
Bewegung	1) A greift mit der gleichseitigen Hand den vorderen Fuß (linke Hand greift linken Fuß). A hebt den Fuß Richtung Zimmerdecke und nutzt diese Bewegung um während des Ausatmens die gesamte Wirbelsäule zu runden, den Kopf zu senken und das Becken nach hinten zu rollen.  2) A greift mit der gegenüberliegenden Hand den vorderen Fuß (rechte Hand greift linken Fuß) und atmet aus, rundet die Wirbelsäule, senkt den Kopf und rollt das Becken nach hinten. 3) Dasselbe, wenn der andere Fuß vorn ist (im Video ist nur eine Seite gezeigt.) 4) A hebt den Fuß immer höher bis das Rollen nach hinten entsteht. Beim nach vorn Zurückkehren kann das nicht-gehaltene Bein als Schwungbein „entdeckt“ werden.
Ende	Nach mehrfachem beidseitigem Üben.

Das Runden der ganzen Wirbelsäule, von Kopf bis inkl. Becken, ist die zentrale Voraussetzung für gutes, weiches Rollen. Auf die Rolle des Ausatmens immer wieder hinweisen, denn das wird trotz Aufmerksamkeit immer wieder vergessen.

Auch hat manch ungeübte Person Schwierigkeiten, aus der nach hinten gerollten Position wieder zurückzugelangen, ohne viel Rumpfspannung aufzubauen. Hier dient das „freie“ Bein als Schwungbein, während das Halten des anderen Beines die „Kugelform“ im Rumpf beizubehalten hilft.

Beitrag von Roland Klimpel