Anfänger

• Den Körper für das Rollen und Fallen vorbereiten:
• Angemessene Körperspannung bei gleichzeitigem Anschmiegen an den Boden
• „Blind“ rollen als Vorbereitung auf die Vorwärtsrolle
• Gewöhnung des Gleichgewichtssinns an die Rotation
• Förderung der Kooperation zwischen den Übenden
• Spaß am Herumkugeln (Kindertraining!)

Vorbereitung	Zwei Aikidoka sitzen sich gegenüber. Quer zwischen ihnen kauert der Käfer (Bug).
Bewegung	Die Aikidoka rollen den Käfer hin- und her und finden dabei den angemessenen Antriebsimpuls. Der Käfer hält beim Rollen seine Position (unbeugsame Arme, Ki) und macht sich rund, damit der Impuls ihn zur jeweils anderen Seite trägt. Er lernt, die einwirkende Energie ggf. mit dem Körper zu kompensieren. Ki-Test: Irgendwann entscheidet der Käfer, sich nicht schieben zu lassen und wird Ki-unbeweglich, ohne dass die Schiebenden wissen, wann das geschieht.
Ende	Jeweils kurze Ruheposition zwischen den Rollen.

Beliebt im Kindertraining, aber auch Erwachsene haben Spaß dabei.

Beitrag von Iris Scanlon

• Vorwärts- und Rückwärtsrolle unter leichten Bedingungen (ohne Fallhöhe)
• Twist im Rumpfbereich, Rückenflexion und Schutz des Kopfes

Vorbereitung	Rückenlage mit ausgebreiteten Armen
Bewegung	1. Rückwärts: Kippe das Becken kopfwärts, hebe die Beine zur Kerze, kippe seitlich über eine Schulter nach hinten. Fang den Aufprall der Beine mit den Füßen ab und strecke dich aus (Bauchlage mit seitwärts gestreckten Armen). Vergleiche: abbiegen. 2. Vorwärts: Stütze einen Arm seitlich auf den Boden. Verlagere das Körpergewicht auf die gegenüberliegende Schulter, hier bleibt der Arm seitlich ausgestreckt. Ziehe die Beine unter dem Körper zur Körpermitte. Fahre mit dem Kopf unter dem aufgestellten Arm hindurch. Stoße dich mit den Füßen ab und rutsche oder rolle über die belastete Schulter in die Rückenlage. Vergleiche: tunnelblick.
Ende	1. Bauchlage mit ausgebreiteten Armen 2. Rückenlage mit ausgebreiteten Armen

Eine gute Übung für Aikidoka mit wenig Erfahrung, um ohne Angst vor einem Aufprall auf die Matte das Rollen zu erlernen.

Die seitwärts gestreckten Arme stabilisieren die Bewegung. Der permanente Bodenkontakt erleichtert das Erlernen des Rumpftwists für die Aikido-Rolle.

Das Bild des „Regenwurms“ fördert das koordinierte Beugen und Verdrehen des Körpers.

Beitrag von Iris Scanlon

• Neupositionierung der Füße bei Form- oder Positionswechseln 
• Vermeidung des Drehens der Füße unter Gewichtsbelastung
• Leichtfüßigkeit bei Drehbewegungen des Körpers
• Zum physiologischen Hintergrund der Übung siehe schutz der knie
• Üben mit Hilfe des mentalen Bildes Welle am Strand

Vorbereitung	Hanmi am imaginierten Strand mit Blick zum Meer
Bewegung	Eine Welle rollt von vorn über deine Füße und bewegt sie nacheinander. Sowie die Welle den vorderen Fuß erreicht: Fuß klappt nach innen (schließen), dabei Hauptgewicht auf dem hinteren Fuß. Sowie die Welle den hinteren Fuß erreicht: Fuß klappt nach außen (öffnen), dabei Hauptgewicht auf dem jetzt hinteren Fuß. Bewegungsablauf: siehe Video. Die Füße bewegen so den Körper und bewirken den Richtungswechsel. Der Körper bleibt aufrecht. Angestrebt wird eine fließende, entspannte Bewegung. Es ist, als ob die Welle durch den Körper läuft. „Hörst“ du die Welle? Der akustische Höhepunkt liegt bei der Endposition.
Ende	Hanmi. Die Übung aus dieser Position neu beginnen. (Jetzt ist das Meer auf der anderen Seite…!)

Die Füße werden nicht gedreht, sondern stets in ihre neue Position umgesetzt (aus- bzw. einklappen, d.h. öffnen und schließen). Die Füße jeweils maximal öffnen und schließen, damit ein Nachrutschen der Füße unter Belastung vermieden wird. Damit wird erreicht, dass die Hüften drehen, nicht die Füße und Knie. Daraus resultiert, dass die Bewegung aus der Körpermitte kommt.

Das Hauptgewicht ist immer auf dem stehenden Fuß, niemals auf dem umsetzenden. Der Körper organisiert sich bei dieser Übung um eine imaginäre vertikale Achse herum, die außen vor dem Körper verläuft. Siehe dazu die Übung achse im raum.

Der Körper bleibt bei dieser Übung immer aufrecht und auf der gleichen Ebene. Manchmal zu beobachtender Fehler: Die Füße werden durch kurzes Hüpfen entlastet. Dabei erfolgt die Drehung oft nur teilweise in der Luft, so dass eine Drehbelastung des Knies entsteht, wenn der Fuß abspringt oder landet. Hüpfen und Drehen sollten deshalb möglichst nicht kombiniert werden. (Siehe zum Vergleich auch mattenfeger.)

Die Übung oft wiederholen. Die Geschwindigkeit langsam steigern, je nach Sicherheit und Grad der Entspannung, bis die Bewegung automatisch und blitzschnell abläuft.

Tipp für den Unterricht: Die Vorstellung einer Welle kann unterstützt werden, indem zwei weitere Partner einen Jo oder Ball auf der Matte hin und her rollen (siehe Video).

Eine Gruppenübung zum Thema ist abklatscher.

Beitrag von Joachim Galow

• Erlernen durch eine Drehung rückwärts zu fallen. Dies kann auch mit etwas Übung aus dem Gehen heraus geschehen. (Letzteres ist nicht im Video).
• Bewegungsfluss kann mit Blickrichtung unterstützt werden.

Vorbereitung	Stand oder Sitzen auf Stuhl, Bank, o.ä.
Bewegung	Ein Knie wird nach innen zum Boden geführt. Die daraus entstehende Schraube des Beckens wird weitergeführt. So dreht sich die Person, während sie zu Boden geht. Es erfolgt eine Rückwärtsrolle oder einfaches Abrollen über den Rücken (Kohotento undo).
Ende	Handachi oder Stand

Der Abstand zwischen den Füßen sollte weit genug sein, so dass das nach innen gedrehte Knie den Boden berühren kann.

Beitrag von Roland Klimpel

• Übung für das Rollen (vorwärts und rückwärts)
• Erlernen der Wirbelsäulenflexion (Runden des Rückens) in voller Länge
• Lösen der Rumpfspannung/Entspannung beim Rundwerden

Vorbereitung	Uke sitzt im Agura, Finger beider Hände verschränkt. Nage steht und hält die verschränkten Finger.
Bewegung	Uke hängt sich mit rundem Rücken rein. Das Becken soll dabei nach hinten rollen, Kopf und Blick sinken, ausatmen!
Ende	Wie Ausgangsposition

Den Muskeln Zeit geben sich zu lösen. Nage sollte breit stehen und den Rumpf stabil halten. Vergleiche: absacker

Beitrag von Roland Klimpel

• Implementierung der wichtigsten Schutzfunktion:
  Der Kopf bleibt immer in der Luft! Der Kopf berührt nicht den Boden!
• Erlernen der Koordination beim seitlichen Zubodengehen unter leichten Bedingungen (geringe Höhe)
• Bewegungsfluss von Ausgangsposition bis Endposition, die die nächste Ausgangsposition bildet
• Flexibilität im Rippenbereich durch Seitneigung der Wirbelsäule
• Schwung durch Beineinsatz entwickeln

Vorbereitung	Seitsitz mit seitlicher Armstütze.
Bewegung	Den Stützarm zum Körper holen (Hand neben Knie). Dann Ellbogen einknicken (neben Hüftgelenk) und den Rumpf zum Boden neigen. Gewichtsverlagerung von Seite zu Rücken zur anderen Seite, zum Seitsitz andersherum.
Ende	Seitsitz mit anderem Bein vorn

Der Kopf berührt nie den Boden, Kinn zum Brustkorb ziehen! (Wichtigstes Prinzip beim Fallen!) 
Entwickle Schwung durch Einsatz der Beine. Dieser kann genutzt werden, um bis in den Handachi zu gelangen (nicht im Video gezeigt).

Stütze die Hand direkt neben das Knie, lege den Ellbogen direkt neben das Hüftgelenk. Der Unterarm drehe sich dann so, dass die Handfläche zur Zimmerdecke zeigt.

Beitrag von Roland Klimpel

• Entwicklung von Vertrauen in die eigene „Fallkompetenz“. Beim Rückwärtsfallen sieht man ja nicht, wohin man fällt!
• Schrittweise entwickelt sich mehr Schwung, der einem die Bewegung erleichtert. So kann Spaß an der Fallbewegung entstehen (beliebt im Kindertraining).

Vorbereitung	Eine Person lehnt sich hockend mit dem Rücken gegen eine Tatami, die von zweiter Person gestützt wird.
Bewegung	Je nach Lernstand steigern: Langsam: Die stützende Person führt die Matte langsam zu Boden (Vertrauen in die Bewegung wird entwickelt!) Mittelschnell: Die stützende Person lässt die Matte fallen. Schnell: Die stützende Person „wirft“ die Matte zu Boden, umfallende Person fällt „hinterher“.
Ende	Handachi oder Stand

Die anlehnende Person muss ihr Gewicht spürbar gegen die Matte lehnen. Wenn eine große Matte oder Weichboden vorhanden ist, kann das Ganze natürlich auch im Stand ausgeführt werden.

Beitrag von Roland Klimpel

• Erlernen der Vorwärtsrolle unter leichten Bedingungen (geringe Höhe)
• Koordination von Blickführung und Armbewegung
• Twist im Rumpfbereich

Vorbereitung	Seiza (Fersensitz)
Bewegung	Stütze einen Arm seitlich auf den Boden. Baue so den „Tunnel“. Dann fahre mit anderem Arm und Kopf hindurch. So entsteht eine Vorwärtsrolle aus niedriger Höhe. Vergleiche: regenwurm
Ende	Handachi oder Stand

Baue den Tunnel seitlich des Knies, nicht vor dem Knie. Das Knie und das Becken auf der Tunnelseite müssen gehoben werden. Ein Abstoßen mit den Zehen des anderen Beins unterstützt die Bewegung.

Beitrag von Roland Klimpel

• Die Froschrolle kann helfen, Schwung bei der Vorwärtsrolle zu entwickeln, ohne aus „großer Höhe“ fallen zu müssen.
• Stärkung der Beinmuskulatur

Vorbereitung	A ist in tiefer Hockposition.
Bewegung	A springt froschartig in die Vorwärtsrolle und landet in wieder in der Froschhocke.
Ende	Je nach Altersstufe mehr oder weniger Froschrollen nacheinander.

Die Übung ist, besonders für ältere Personen, im Kniebereich herausfordernd.

Beitrag von Roland Klimpel

• Vertrauen in die eigenen Abrollfähigkeiten entwickeln und stärken
• Vertrauen und Sicherheit in der prekären Lage entwickeln
• Schwung beim Abrollen generieren

Vorbereitung	Uke steht einbeinig nach hinten gelehnt. Nage hält Uke an den Händen.
Bewegung	Wenn Uke bereit ist (nachfragen!), lässt Nage los. Uke fällt und rollt ab. Leichte Variante: Uke steht auf dem vorderen Bein. Schwere Variante: Uke steht auf dem hinteren Bein.
Ende	Uke rollt rückwärts in den Stand oder Handachi.

Nage achtet auf eigenen sicheren Stand.
Je nach Entwicklungsstand bei Uke deutlich nachfragen, ob Uke bereit zum Fallen ist.

Beitrag von Roland Klimpel

• Vorwärtsrollen aus niedriger Position
• Austarieren der Gewichtsverlagerung des Rumpfes

Vorbereitung	Helfende Person in Bankposition (auf Händen und Knien), rollende Person in Bauchlage und gestreckt auf dem Rücken des Partners
Bewegung	Rolle aus Bauchlage vom Rücken des Partners
Ende	Rückenlage, Handachi oder Stand

Liege auf dem Rücken des Partners und leite dann das Vorwärtsrollen durch Gewichtsverlagerung nach vorn ein. Nutze den Raum unter dem Partner für das Strecken des Arms, über den du abrollst.

Beitrag von Roland Klimpel

• Kontrolliertes Abrollen der Wirbelsäule (Wirbel für Wirbel).
• Anpassung der Atmung an die Rollbewegung (Atem nicht anhalten).
• Vertrauen und Sicherheit in dieser Umkehrhaltung entwickeln.

Vorbereitung	Agura
Bewegung	Rolle rückwärts in eine Kerze. Evtl. verbleibe 2-3 Atemzüge in dieser Umkehrhaltung. Dann rolle mit sehr rundem Rücken Wirbel für Wirbel zurück.
Ende	Agura

Die Kerze muss nicht akurat sein. Wichtig ist, dass man auf dem Schultergürtel liegt, nicht auf dem Rücken.

Beitrag von Roland Klimpel

• Koordiniertes Runden der gesamten Wirbelsäule unter Einbeziehung der Beckenbewegung
• Bewusstmachen des Zusammenspiels von Atem- und Körperbewegung

Vorbereitung	Agura (Schneidersitz)
Bewegung	Finger verschränken, den Rücken runden, das Becken rückwärts rollen, den Kopf sinken lassen, ausatmen. Das Ganze langsam und wiederholend.
Ende	Agura

Beim Rückwärtsrollen und Sinken die Finger von sich wegführen und die Finger wieder heranholen bei der Rückkehr. Vergleiche: faultier

Beitrag von Roland Klimpel

• Tenshin Undo in 2 Versionen, als Einzelübung

Vorbereitung	A steht im Hanmi, hält ein Objekt (Tennisball oder Tanto) „Top-down“ in der gebeugten, pronierten Hand (Handfläche nach unten gekehrt).
Bewegung	A führt Tenshin Undo aus und beobachtet die Armbewegung bei „top-down“: Die Hand fällt und der Arm schwingt einem Pendel ähnlich (vgl. free fall). A wechselt zu „bottom-up“, hält ein Objekt in supinierter Hand (Handfläche nach oben gekehrt) und führt Tenshin Undo aus. A beobachtet die Armbewegung, Handfläche muss hier eher horizontal geführt, der Ellbogen muss mehr gebeugt werden.
Ende	Nach top down folgt die Position bottom up. Nach bottom up bleibt die Position bottom up.

Das Objekt, egal ob Tennisball oder Tanto, dient hier als Visualisierungshilfe. So können Armkonfigurationen und die damit verbundenen Bewegungen klarer unterschieden werden.

Bottom up hilft Nage bei Aufnahmen aus der Bewegung, um Ukes Schwung nicht zu bremsen.

Top down hilft Nage, Uke aus der Statik besser in Bewegung zu bringen.

Beitrag von Roland Klimpel

• Eine Möglichkeit aus dem Stand seitlich zu Boden zu gehen

Vorbereitung	A steht im Shizentai.
Bewegung	A kreuzt ein Bein vor das andere und schiebt das gekreuzte Bein immer weiter, so dass das Becken auf der Seite des kreuzenden Beines kontrolliert zum Boden geht. Der entstehende Schwung wird durch rückwärtiges Rumpfabrollen abgefangen.
Ende	Nach mehrfachem beidseitigem Üben

Dieses Fallen kennst du evtl. aus dem Judo. Dort wird gern auch mal der Fall gebrochen durch breitfflächiges Aufkommen mit Abschlagen.

Beitrag von Roland Klimpel

• Aufbau und Üben diagonaler Rumpfstabilisation
• Rückwärtiges zu Boden gleiten als Vorbereitung des Ukemis bei Ikkyo
• Hilfreich bei der Einleitung für die Vorwärtsrolle
• Diagonale Stabilität bei allen Gehbewegungen, z.B. auch bei Hanmi Gyaku Hanmi Undo.

Vorbereitung	A ist in der Bankposition (Hände und Knie/Unterschenkel stützen)
Bewegung	A streckt einen Arm zur Seite und hebt das diagonal gegenüberliegende Bein. Nun senkt A die Schulter des seitlich gestreckten Armes zum Boden und „wippt“ zurück, so dass dann das gehobene Bein mit dem Fuß den Boden berührt.
Ende	A senkt erneut die Schulter ab und gleitet mit dem Körper nach hinten zu Boden.

Drehpunkt bei der Wippbewegung ist das Hüftgelenk des stehenden Oberschenkels. Ein kontrolliertes Wippen kann nur erfolgen, wenn der Rumpf über die Diagonale von Standbein und Standarm sicher ist. Das Rückwärtsgleiten am Ende bewegt den Rumpf dann wieder wellenartig und verhindert zu starke Restspannung.

Beitrag von Roland Klimpel

• Übung für das schauende Wahrnehmen
• Lenken der Aufmerksamkeit auf die Peripherie der optischen Wahrnehmung
• Wirkt dem fixierenden Tunnelblick entgegen, der bei Stress gern entsteht

Vorbereitung	Du stehst und breitest die Arme horizontal aus, so weit, dass du deine Hände nicht mehr sehen kannst, wenn dein Blick geradeaus gerichtet bleibt.
Bewegung	Führe langsam deine Fingerspitzen nach vorn, bis du sie gerade noch in der Peripherie sehen kannst. Bleibe so eine geraume Zeit.  Dann drehe den Körper nach links und rechts, langsam genug, dass die Wahrnehmung in der Peripherie bleiben kann. Finde dann die obere und untere Grenze deines Sichtfeldes. Drehe dann auch hier nach rechts und links.  Während des Drehens lass dann die Fingerspitzen am Rand des Sichtfeldes wandern. Der Blick bleibt stets gerade nach vorn gerichtet.
Ende	Stoppe nach einiger Zeit in der Mitte. Verweise auf die Möglichkeit, diese „defokussierte“ Aufmerksamkeit weiterhin aufrecht erhalten zu können.

Beitrag von Roland Klimpel

• Umgang mit einem Angriff: Idealtypische Unterscheidung von Standhalten, Nachgeben, Ausweichen
• Entwicklung von Körpergefühl für diese drei klassischen Möglichkeiten, auch für kleinere Kinder
• Auch eine gute Übung fürs richtige Timing

Vorbereitung	A steht im Hanmi.
Bewegung	Variante 1 (siehe Video) B testet As Stand. 1= „Standhalten“: A absorbiert den Schub statisch. 2= „Nachgeben“ A absorbiert durch beiseite gehen, während B schiebt. 3= „Ausweichen“: A geht beiseite kurz bevor B schiebt. Variante 2 (siehe Video) Alles wie oben, außer: B lehnt sich dabei nach vorn und legt so sein Körpergewicht in den Schub. Bei 2 und besonders bei 3 kann B auf A „hereinfallen“.
Ende	Nicht im Video: Bei genügend Lernerfahrung kann das „darauf Hereinfallen“ auch durch eine Vorwärtsrolle abgefangen werden. ACHTUNG: A muss dabei genügend zur Seite gehen, um Bs Füße nicht abzubekommen!

Beitrag von Roland Klimpel

• Vorbereitung für das Rückwärtsfallen und Rollen

Vorbereitung	A sitzt im Agura.
Bewegung	1) A greift mit der gleichseitigen Hand den vorderen Fuß (linke Hand greift linken Fuß). A hebt den Fuß Richtung Zimmerdecke und nutzt diese Bewegung um während des Ausatmens die gesamte Wirbelsäule zu runden, den Kopf zu senken und das Becken nach hinten zu rollen.  2) A greift mit der gegenüberliegenden Hand den vorderen Fuß (rechte Hand greift linken Fuß) und atmet aus, rundet die Wirbelsäule, senkt den Kopf und rollt das Becken nach hinten. 3) Dasselbe, wenn der andere Fuß vorn ist (im Video ist nur eine Seite gezeigt.) 4) A hebt den Fuß immer höher bis das Rollen nach hinten entsteht. Beim nach vorn Zurückkehren kann das nicht-gehaltene Bein als Schwungbein „entdeckt“ werden.
Ende	Nach mehrfachem beidseitigem Üben.

Das Runden der ganzen Wirbelsäule, von Kopf bis inkl. Becken, ist die zentrale Voraussetzung für gutes, weiches Rollen. Auf die Rolle des Ausatmens immer wieder hinweisen, denn das wird trotz Aufmerksamkeit immer wieder vergessen.

Auch hat manch ungeübte Person Schwierigkeiten, aus der nach hinten gerollten Position wieder zurückzugelangen, ohne viel Rumpfspannung aufzubauen. Hier dient das „freie“ Bein als Schwungbein, während das Halten des anderen Beines die „Kugelform“ im Rumpf beizubehalten hilft.

Beitrag von Roland Klimpel

• Schrittweises Erlernen des Rumpftwists, der für die Rückwärts- und Vorwärtsrolle wichtig ist.
• Erlernen der Rückwärtsrolle aus einfacher Position (keine bzw. geringe Fallhöhe).

Vorbereitung	Rückenlage
Bewegung	Hebe beide Beine in die Luft und lass sie zur Seite fallen (ca. 90° zur Körpermittelachse).
Ende	Seitlage mit abgewinkelten Beinen
Folgeübung
Vorbereitung	Kerze
Bewegung	Von hier kippe auf eine Seite (ca. 90° zur Körpermittelachse). Biege nun immer schräger ab (ca. 45° zur Körpermittelachse). Es entsteht die Rückwärtsrolle.
Ende	Handachi oder Stand

Bring die Arme kopfwärts. Vermeide also auf den Arm zu fallen! Wenn der Blick mit den Füßen geht, geht es leichter.

Beitrag von Roland Klimpel