von Joachim Galow
Das Rollen als Falltechnik im Aikido
Die Aikidorolle ist eine Falltechnik, die hauptsächlich beim Training im Dojo angewendet wird. Korrekt ausgeführt, ermöglicht sie häufiges, ermüdungsarmes Fallen in einem dynamischen, harmonischen Übungsablauf bei geringem Verletzungsrisiko.
In einer realen Situation außerhalb des Dojos wird sie nur ausnahmsweise nötig oder möglich sein, etwa bei plötzlichen Blockaden von Bewegungen (z.B. Sturz über den Fahrradlenker) oder starkem Gestoßenwerden.
Dennoch hat das korrekte Training der Aikidorolle viele Vorteile:
Es nimmt z.B. die Angst vor dem Zu-Boden-Gehen und fördert das ganzheitliche Körperbewusstsein. Das Rollen kann den Körper entspannt und flexibel machen und sogar für eine Rückenmassage sorgen.
Man lernt, sich im Fallen auch ohne Rollen automatisch auf die Seite oder den Rücken zu drehen, den Kopf und die Extremitäten zu schützen und nach einem Sturz schnell wieder aufzustehen, was überlebenswichtig sein kann.
Die korrekte Aikidorolle „vorwärts“
Die korrekte Aikidorolle lässt sich in drei Abschnitte gliedern:
- Die vorbereitende Position,
- der eigentliche Moment des Fallens und
- das schnelle Aufstehen, das den eigentlichen Zweck der Rolle darstellt.
Die vorbereitende Position ergibt sich aus der ausgeführten Technik, d.h. aus der Dynamik und der Konstellation der Positionen von Nage und Uke. Beide kontrollieren in unterschiedlicher Weise, aus welcher Position und Form heraus das Fallen geschieht.
Im eigentlichen Moment des Fallens wirkt die Schwerkraft auf den Körper ein. Sie lässt sich nicht vermeiden oder kontrollieren, denn sie wirkt immer vertikal nach unten. Das Training der Aikidorolle besteht darin, die Kontrolle über die Position vor und nach diesem Moment zu gewinnen.
Untrainiertes Fallen
Widersetze ich mich bewusst der Abwärtsbewegung, spanne ich den Körper an und mache ihn damit weniger beweglich. Ich versuche z.B. den Fall mit einem Schritt nach vorne abzufangen, d.h. ich stolpere und falle dann ggf. doch.
Es ist der Versuch, die punktuell wirkende vertikale Fall-Energie auf eine horizontale Strecke zu verteilen. Untrainierte Menschen arbeiten dabei instinktiv gegen die Schwerkraft, indem sie sich nach vorn orientieren. Das führt oft zu Verletzungen, insbesondere wenn Extremitäten den Fall bremsen sollen: Sie knicken um, verdrehen sich das Knie, prellen sich den Kopf oder die Schulter oder brechen sich das abstützende Handgelenk.
Die Technik der Aikidorolle
Auch die Aikidorolle verteilt die punktuell wirkende Fall-Energie auf eine horizontale Strecke. Diese verläuft aber nicht vor dem Körper wie etwa beim Stolpern, sondern diagonal über den Rücken. Hier sitzen die starken, langen Muskeln, die den Rumpf stützen und schützen. Die vergleichsweise schwachen Extremitäten und insbesondere der Kopf werden dabei weitgehend vom Boden fern gehalten und so wirkungsvoll geschützt.
Entsteht die Notwendigkeit zu fallen, faltet sich der Rumpf so stark zusammen, dass die Körperrückseite rund wird und der erste Kontaktpunkt mit dem Boden (Arm und Schulter einer Seite) diagonal über die starke Rückenmuskulatur zum Becken wandern kann.
Damit der Kopf nicht aus der Körperhalbkugel ragt, liegt das Kinn auf der Brust und der Blick geht tendenziell nach unten und hinten. Ich versuche sozusagen, unter meinem Körper hindurchzutauchen, um wieder nach vorn zu blicken. Ich mache dabei den Körper so klein und rund wie möglich.
Um die Kugelform nicht zu stören und das Fußgelenk zu schützen, wird der Unterschenkel eines Beins außerdem körpernah eingeschlagen. Die diagonale Rollstrecke endet also auf dieser Körperseite mit dem Bodenkontakt einer Gesäßhälfte einschließlich Oberschenkel. Darauf folgt das Aufstehen.
Ist das Prinzip von Ki geübt und verinnerlicht, ergibt sich die hierbei notwendige Körperfestigkeit im entspannten Körper ohne bewusste Kontrolle von selbst. Der Körper bringt die erforderliche Muskelspannung ohne Willensanstrengung von selbst auf, vergleichbar mit dem „Unbeugbaren Arm“.
Der Fall-Moment und der Aufsteh-Moment
Grundsätzlich ist die Aikidorolle ein möglichst weiches Anschmiegen des Körpers an den Boden. Der Ablauf nutzt einen Achterbahn-Effekt: Aus der anfänglichen „Kopf-Über-Position“ nimmt der runde Rücken im Fall-Moment abrollend Fahrt auf und nutzt am tiefsten Punkt den Schwung zum vertikalen Aufrichten mithilfe der sich streckenden Beine. Erreicht die Diagonale über den gerundeten Rücken also das Becken und den Oberschenkel („Kopf-Oben-Position“), faltet sich der Körper wie eine Sprungfeder wieder auf.
Das Abrollen wird durch die Änderung der Körperform im richtigen Moment gestoppt und in eine vertikale Bewegung nach oben transformiert. Der Körper stößt sich vertikal nach oben ab und richtet sich quasi mühelos in eine aufrechte, stabile Position auf, aus der heraus jede andere Bewegung sofort möglich wird. Er nutzt dabei zusätzlich die starken Muskeln beider Beine und des Rückens. So ist es möglich, die Fall-Energie für das schnelle, koordinierte Aufstehen zu nutzen.
Das ist der Aufsteh-Moment, der dem Fall-Moment unmittelbar folgt. So entsteht ein natürlicher Rhythmus von zwei Schwerkraft-Impulsen während der Rolle.
Ich rolle also nicht „vorwärts“, sondern „abwärts“. Dabei ist es wichtig, sich der Schwerkraft im Fall-Moment vollständig hinzugeben und nicht einzugreifen. Dazu muss der geistige Fokus im Fall-Moment und im Aufsteh-Moment jeweils vertikal nach unten gerichtet sein und dem natürlichen Rhythmus der beiden Schwerkraft-Impulse folgen.
Es entsteht eine leise, harmonische und entspannte Art zu rollen. Sie ist nicht in Kollision, sondern in Harmonie mit der Schwerkraft. Sie ist körperschonend und sehr schnell und effizient. Denn ich richte mich ohne Anstrengung aus dem Fallen senkrecht auf und kann mich sofort nach allen Richtungen frei bewegen: „Ready for action in every direction!“
Wie man nicht rollen sollte und warum
Die Ausführung einer Aikidotechnik wird oft unvollkommen, wenn sie lediglich eine äußere Form imitiert. So ist es auch bei der Aikidorolle.
Der unerfahrene Beobachter sieht eine salto-ähnliche Vorwärtsbewegung und versucht sie nachzuahmen, ohne ein korrektes Bild vom Ablauf zu haben. Man übt, sich nach vorne zu werfen und aus dieser Vorwärtsbewegung heraus aufzustehen. Dazu verleitet auch der missverständliche Begriff „Vorwärtsrolle“. Dieses Konzept lässt sich auch bei erfahrenen Aikidoka beobachten.
Auf diese Weise wird die Rolle potenziell körperbelastend, langsam und unharmonisch. Insbesondere weniger erfahrende Aikidoka tun sich so mit dem Erlernen der Rolle unnötig schwer und haben wenig Freude dabei.
Unbewusst spielt hier die Angst vor der Kollision mit dem Boden eine Rolle. Wäre der Körper im Moment des Fallens schlaff, würde er stürzen und sich verletzen. Um dies zu vermeiden, werden Muskeln angespannt. Das führt dazu, dass der Rücken nicht maximal gerundet wird und der Kopf aufrecht bleibt, weil der Blick nach vorne geht, wo die vermeintliche Gefahr droht. Um ein Aufschlagen des Kopfes zu verhindern, muss er deshalb sozusagen übersprungen werden.
So entsteht statt einer Rollbewegung eine Schleuderbewegung nach vorn. Diese muss beim Aufstehen mit dem vorderen Bein zunächst kurz abgestoppt werden, um nicht nach vorn zu kippen. Aus diesem Stopp heraus aufzustehen, erfordert dann ein Schieben nach vorn und oben.
Dabei entsteht ein physiologisch ungünstiges und ineffektives Bewegungmuster: Das eingeschlagene hintere Bein schiebt den Körper gegen das fixierte vordere Knie horizontal nach vorn. Die Hüfte ist dabei schräg gestellt und kann nur einseitig die Schiebebewegung unterstützen. Der Oberkörper muss den Schwerpunkt nach vorn verlagern, sodass das gesamte Körpergewicht über das vordere Knie nach oben geschoben wird. Dabei wird dieses stark belastet. Die Schultern sind angespannt und der Hals ist abgeknickt, weil der Blick nach vorne gerichtet ist.
Alternativ wird versucht, die Schleuderbewegung mit Schwung über das Knie zu hebeln, um in den Stand zu gelangen, was dieses ebenfalls erheblich belastet. Die oben beschriebenen Verrenkungen laufen dann im Schnelldurchlauf ab, was ihre schädliche Wirkung noch verstärken kann.
Häufig ist nach dem vollständigen Aufrichten dann noch ein zusätzlicher Schritt vorwärts mit dem hinteren Bein erforderlich, um einen stabilen Stand zu erreichen.
Bei diesem komplexen Bewegungsmuster ist der Körper gebunden und nicht frei beweglich. Das erschwert die Koordination und kostet zusätzlich Zeit.
Wird diese fehlerhafte Form der Aikidorolle antrainiert, wird sie zur schlechten Gewohnheit. Es entsteht eine laute, mit dem Boden kollidierende Rolle, die viele gesundheitliche und aikido-technische Nachteile hat. Da es sich eher um einen Hechtsprung mit Abrollen handelt, steht der Kopf oft gerade und die Beine schlagen auf der Matte auf, was die Gelenke strapaziert. Der Körper ist nicht rund, sondern eher lang und damit eckig. Diese Ecken kollidieren mit dem Boden oder müssen übersprungen werden. Es gleicht dem Versuch, sich selbst zu werfen.
Darüberhinaus koppelt sich Uke damit von der gemeinsamen Bewegung mit Nage ab. Die ausgeführten Techniken gehen nicht mehr fließend in das Rollen über und werden unharmonisch.
Aufgrund der erforderlichen Anstrengung beim Aufstehen stützen sich Anfänger wie Fortgeschrittene auch manchmal mit einer Hand nach hinten ab. Das verstärkt noch die Schrägstellung der Hüfte und des Oberkörpers.
Diese Art zu rollen ist also körperbelastend, nicht effektiv, langsam und im Sinne des Aikido unharmonisch.
Wie kann man die korrekte Aikidorolle sinnvoll üben?
Die Vorübung Kohotento Undo ist geeignet, diese Art der Rolle zu erlernen. Sie wird meist in drei Stufen ausgeführt. Sie endet jeweils im Sitzen, Halbstand und Stand.
Bei allen drei Ausführungsformen gehen bei der halben Rückwärtsrolle der Blick und die gestreckten Beine nicht nach hinten, sondern vertikal nach oben. Der Kopf berührt dabei nicht den Boden. Beim Zurückpendeln geht der Blick und damit das Körpergewicht gerade nach unten und nicht nach vorn. Die Beine falten sich dabei körpernah ein, sodass der Schwerkrafteffekt noch verstärkt wird. Ich kippe nicht nach vorn, sondern werde rund und blicke nach unten.
Auch beim halben und dann vollständigen Aufstehen strebe ich die vertikale Bewegung nach unten an. Ich stoße mich von einem Punkt direkt unter dem Körper senkrecht nach oben ab und nutze dabei den Schwung der halben Rolle. Ich vermeide es vor allem, den Oberkörper nach vorn zu werfen und über das vordere Knie nach vorn aufzustehen.
Mit Ki-Taiso („3-Minuten-Übung“) Nr. 3 (Herunterbeugen / Schließen – Aufrichten / Öffnen) kann das Zusammenfalten und vollständige Runden des Körpers zu Beginn der Rolle geübt werden. Die sich steigernde Abwärtsbewegung, wobei die Arme mit dem Kopf immer stärker unter dem Körper nach hinten schwingen, kann übergehen in ein Abtauchen unter den Körper mit daraus resultierender Rolle. Dies fördert auch das Verständnis, dass man nicht vorwärts, sondern eigentlich abwärts rollt.
Darüberhinaus gibt es viele Übungen hier auf ki-moves.org unter rollen und fallen.
Schlussbemerkung
Die korrekte Aikidorolle entspricht dem Prinzip des Aikido, nicht gegen, sondern mit dem Ki des Partners (hier: der Schwerkraft) zu agieren.
Für Aikidolehrer und -lehrerinnen erscheint es sinnvoll, die Praxis der Aikidorolle bei Anfängern und Fortgeschrittenen kritisch zu begleiten und ggf. immer wieder beratend einzugreifen.
Für fortgeschrittene Aikidoka lohnt es sich, eigene Gewohnheiten neu zu betrachten, um ihr Aikido weiter zu entwickeln und einseitige physische Belastungen zu vermeiden.